Tracker v2 — Force & Hypertrophie

🔒

Espace admin

Saisis ton mot de passe pour accéder à l'admin.

📤Exporter le programme actuel

Télécharge le programme actif en fichier .tsv avec toutes les métadonnées (nom du cycle, types de semaines, RPE cibles).

📥Importer un programme

Charge un fichier .tsv avec un programme. Choisis si tu veux modifier un cycle existant ou en créer un nouveau.

Fichier TSV

📄 Choisir un fichier .tsv

ou glisser-déposer ici

🔄Cycles disponibles

Liste des cycles dans ton Sheet. Tu peux changer le cycle actif ou supprimer un cycle.

Phases personnalisées du cycle actif

Pas de sugg.

✏️Éditeur de cycle

Crée ou modifie un cycle directement dans l'app.

🔄Migration de séances

Source

Destination

📊Tableau de bord

Chargement…

👥Athlètes

Chargement…

Créer un athlète

Cycle dédié (duplique le cycle sélectionné ci-dessus)

⚙️Paramètres

Identité athlète

Clé

Nom

Temps de repos (secondes)

Force

Isolation

Superset

Finisher

Cycle 1 — Force/Hypertrophie mixte

8 semaines · 2 séances/sem · Périodisation par blocs

Bloc 1 (S1-3) · Accumulation · RPE 7-7,5 · Tempo prescrit
Bloc 2 (S4) · Décharge · RPE 6 · Volume -30%
Bloc 3 (S5-7) · Intensification · RPE 8-9 · Reps basses
Bloc 4 (S8) · Test ou décharge selon ressenti

Légende

RPE 7 3 reps en réserve · RPE 9 1 rep en réserve

Tempo 31X0 3s descente · 1s bas · Explosif · 0s haut

Tempo 21X1 2s descente · 1s bas · Explosif · 1s haut

Pause 1s Marquer 1s en position basse (Squat/Bench)

Superset Enchaîner sans repos entre A1 et A2

Myo-rep Set principal puis mini-séries de 3-5 reps avec 15s repos

Cycles disponibles

Programme depuis Google Sheets

Le programme est chargé depuis l'onglet _Programme_CycleX de ton Sheet, où tu peux ajuster les charges/reps/tempo directement.
Le cycle actif est défini dans l'onglet _Config.

Bilan de fin de cycle

Génère un bilan complet de ton cycle actuel : progression par exercice, RPE moyens, mesures corporelles, et un export prêt à coller dans le chat avec Claude pour préparer le cycle suivant.

Bilan généré

Stratégie long terme

Cycle 2 · Mixte avec léger biais hypertrophie — volume bras/épaules ↑, RPE plafonné à 8 sur SBD. Focus zone à définir en fin de cycle 1.
Cycle 3 · Mixte avec léger biais force — un peu plus lourd sur SBD (max RPE 8,5), volume hypertrophie maintenu.
Cycle 4 · Retour à l'équilibre, ou bloc de récupération active si la boxe s'intensifie.

Pas de cycle force pure : trop de stress SNC cumulé avec la boxe. On reste sur du mixte permanent en variant les emphases.

Règle d'ajustement boxe : si tu passes à 3 boxes/sem ou approches d'un combat, RPE muscu -1 point. En période calme côté boxe, tu peux pousser un peu plus.